Es un nutriente que cumple múltiples funciones esenciales para el mantenimiento de nuestra salud, de las que una de las más importantes es la regulación del calcio y la homeostasis del fósforo.
A menudo se le llama la “vitamina del sol” porque el cuerpo la produce cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar. Sin embargo, muchas personas no reciben suficiente cantidad de esta vitamina debido a la falta de exposición al sol o a una dieta inadecuada.
La vitamina D se forma en la piel a través de los rayos del sol, que pasan a través de las capas superiores del tejido cutáneo y se convierten en la llamada previtamina D3, una forma de colesterol (7-dehidrocolesterol). Se consigue con 15 minutos de exposición a la luz solar tres veces por semana. La luz solar es la que aporta la mayor cantidad de que un organismo necesita.
Exploremos 10 razones por las que es importante mantener un nivel óptimo de vitamina D en nuestro cuerpo.
Razón 1: Fortalece los huesos
Es esencial para la absorción del calcio en nuestros huesos. Sin suficiente cantidad, nuestro cuerpo no puede absorber adecuadamente el calcio de los alimentos que consumimos, lo que puede llevar a huesos débiles y frágiles. Un nivel óptimo ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis y reduce el riesgo de fracturas óseas.
Razón 2: Mejora la función muscular
Juega un papel importante en la función muscular. Ayuda a mantener la fuerza y el tono muscular, lo que puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas en personas mayores. Además, su nivel óptimo puede mejorar el rendimiento físico y reducir el riesgo de lesiones musculares.
Razón 3: Reduce el riesgo de enfermedades crónicas
Mantener un nivel óptimo puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. La vitamina D ayuda a regular el sistema inmunológico y reduce la inflamación en el cuerpo, lo que puede prevenir o retrasar el desarrollo de estas enfermedades.
Razón 4: Mejora la salud mental
Puede mejorar nuestra salud mental. Se ha demostrado que un nivel óptimo de vitamina D reduce el riesgo de depresión y mejora el estado de ánimo. Además, la vitamina D puede mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Razón 5: Fortalece el sistema inmunológico
Es esencial para un sistema inmunológico saludable. Ayuda a regular la respuesta inmune del cuerpo y reduce el riesgo de infecciones. Un nivel óptimo de vitamina D puede ayudar a prevenir enfermedades como la gripe y reducir la gravedad y duración de las enfermedades respiratorias.
Razón 6: Mejora la salud dental
Es importante para nuestra salud dental. Ayuda a fortalecer los dientes y reduce el riesgo de caries dentales. Un nivel óptimo de vitamina D también puede prevenir enfermedades periodontales como la gingivitis y mejorar la salud general de las encías.
Razón 7: Reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes
Ayuda a regular el sistema inmunológico y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide y el lupus. Un nivel óptimo puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de estas enfermedades.
Razón 8: Mejora la salud reproductiva
Juega un papel importante en nuestra salud reproductiva, ya que puede mejorar la fertilidad en hombres y mujeres y reducir el riesgo de complicaciones durante el embarazo. Además, la vitamina D es esencial para el desarrollo fetal y puede mejorar la salud del bebé.
Razón 9: Mejora la salud de la piel
Es importante para nuestra salud de la piel, pues ayuda a mantenerla sana y reduce el riesgo de enfermedades como el acné, el eczema y la psoriasis. Un nivel óptimo de vitamina D también puede mejorar la apariencia de la piel y reducir los signos del envejecimiento.
Razón 10: Mejora el sueño
Puede ayudar a mejorar nuestro sueño. Se ha demostrado que un nivel óptimo de vitamina D mejora la calidad del sueño y reduce el riesgo de trastornos del sueño como el insomnio. Además, un buen sueño es esencial para nuestra salud física y mental.
Deficiencia de vitamina D
El déficit de vitamina D puede causar una variedad de síntomas. Entre los síntomas más comunes podemos encontrar: fatiga, malestar general, pérdida de cabello y cambios de humor, como depresión.
También puede estar relacionada con el vértigo postural paroxístico benigno y podría ocasionar mareos
Además, los adultos con esta deficiencia, pueden experimentar dolor en los huesos y la espalda, ya que la vitamina D es esencial para la absorción del calcio en nuestros huesos.
Como mantener niveles óptimos de vitamina D
1. Exposición al sol
La forma más natural de obtenerla es a través de la exposición al sol. Cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar, nuestro cuerpo produce vitamina D. Se recomienda exponerse al sol durante unos 15 minutos al día, varias veces a la semana, para obtenerla en cantidad suficiente. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la exposición excesiva al sol puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, por lo que se debe tener precaución y proteger la piel con protector solar.
2. Alimentos ricos en vitamina D
Otra forma de obtener vitamina D es a través de la dieta. Entre los alimentos ricos en vitamina D tenemos::
- Aceite de hígado de bacalao: El aceite de hígado de bacalao es uno de los alimentos que mayor cantidad aportan a nuestro organismo, ya que una cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos. Además, aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3.
- Pescados grasos: Los pescados grasos, tanto frescos como en conserva, son una excelente fuente de vitamina D. Algunos ejemplos incluyen el salmón, el atún, la trucha, el arenque y la caballa.
- Huevos: Los huevos son otra fuente importante. La yema del huevo es especialmente rica en esta vitamina.
- Lácteos y derivados: Los productos lácteos y sus derivados también contienen vitamina D. Algunos ejemplos incluyen la leche, el queso y el yogur
- Hígado de res: El hígado de ternera también es una buena fuente de vitamina D, pero se debe consumir con moderación debido a su alto contenido en vitamina A.
- Hongos: Algunos tipos de hongos, como los champiñones, contienen vitamina D. Sin embargo, para que puedan aportarla al ser ingeridos, estos deben ser cosechados al sol, siendo por eso una buena opción escoger aquellos que son orgánicos.
3. Suplementos vitamínicos
Si no puedes obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol o la dieta, puedes considerar tomar suplementos, los cuales están disponibles en forma de cápsulas o gotas y pueden ayudar a aumentar tus niveles de vitamina D. Sin embargo, es importante hablar con un médico antes de tomar suplementos para asegurarte de que estás tomando la dosis adecuada.
¿Cuánta vitamina D necesito?
La cantidad necesaria cada día depende de la edad. Las cantidades recomendadas, en unidades internacionales (UI), son:
- Nacimiento hasta 12 meses: 400 UI
- Niños entre uno y 13 años: 600 UI
- Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
- Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
- Adultos mayores de 71 años: 800 UI
- Mujeres embarazadas y lactando: 600 UI
Las personas con alto riesgo de deficiencia de vitamina D pueden necesitar más. Consulte a con su profesional de la salud sobre cuánto necesita.
Conclusión
Existen muchas razones por las que es importante mantener un nivel óptimo de vitamina D en nuestro cuerpo. Es esencial para nuestra salud ósea, muscular, mental, dental, reproductiva y de la piel, y puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, autoinmunes y trastornos del sueño. Asegurarse de obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol, una dieta adecuada o suplementos puede mejorar significativamente nuestra salud y bienestar.